Auteur/autrice : Claire

De nouveau des conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute pour s’assouplir.

Vous n’avez pas le temps de faire des étirements et pourtant vous passez du temps devant la TV. Rien ne vous empêche de faire quelques étirements en suivant l’émission de votre choix : votre temps de loisir sera ainsi doublement fructueux.

1. En position assise sur le sol, les plantes des pieds jointes, saisissez vos orteils et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l’aine.
Vous pouvez également le ressentir dans le bas du dos.
Demeurez dans cette position pendant 20 secondes.
Gardez les épaules et le cou droits. Le mouvement doit partir des hanches.
Laissez reposer vos coudes sur la face externe de vos jambes, afin de bien assurer votre équilibre.

2. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

3. Les doigts croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

4. La jambe repliée, placez une main sur votre cheville, l’autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens puis dans l’autre, une 20ène de fois.
Faites l’exercice avec chaque cheville, sans forcer.
Prenez ensuite vos orteils d’une main et tirez doucement le pied vers vous, sans lâcher la cheville que vous maintenez de l’autre main.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Renouvelez 2 ou 3 fois avec chaque pied.

5. Avec le pouce, massez doucement votre voûte plantaire , du talon aux orteils, en effectuant des mouvements circulaires et en pressant longuement les tissus les plus mous.

6. Asseyez-vous, la jambe droite repliée, le talon droit près de la fesse droite.
Votre jambe gauche est également pliée, la plante du pied gauche contre la cuisse droite.
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si elle n’est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu’à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
Laissez-vous allez vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement agréable.
Utilisez les mains pour garder l’équilibre.
Gardez la position pendant 10 à 15 secondes.

7. Dépliez votre jambe vers l’avant en plaçant la plante de l’autre pied contre la face interne de la cuisse.
Courbez-vous vers l’avant, les 2 mains sur la cheville, en vous arrêtant dès que vous ressentez un léger étirement des hanches. Utilisez une serviette si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
Gardez cette position 10 à 15 secondes et ensuite changer de jambe.

8. Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur.
Les jambes tendues, la partie inférieure du dos collée contre la paroi.
Restez dans cette position 30 secondes.

9. Mettez-vous à quatre pattes. Vos mains sont retournées, les doigts pointés vers les genoux, les pouces à l’extérieur.
Tirez sur les bras en maintenant vos paumes sur le sol.
Procédez à un étirement léger pendant 10 à 20 secondes, détendez-vous, puis recommencez.
Faites la même chose avec l’autre jambe.

10. Asseyez-vous sur vos talons, remontez votre jambe droite et amenez votre pied droit, talon légèrement soulevé, à la hauteur du genou gauche.
Abaissez le talon au maximum tout en avançant les épaules et la poitrine.
Le but est d’étirer votre tendon d’Achille et pas forcement de mettre le pied à plat.
Cet étirement doit être très léger.
Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes
Changez de jambe.

En pratiquant des étirements chaque soir, pendant 10 à 20 minutes, vous maintiendrez vos muscles en bonne condition.

Découvrez aussi Les étirements en position assise

Quelle activité physique choisir ?

Tout dépend de votre âge, sexe et condition physique de base.
Vous pouvez choisir de faire du sport avec un entraîneur ou seul.
Vous pouvez aussi choisir de faire de l’exercice tout au long de la journée :
– utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
– marcher au lieu de prendre la voiture lorsque ce n’est pas nécessaire,
– faire le ménage,
– jardiner…

Il est important de ne pas oublier que toute activité physique doit rester un plaisir et ne pas vous causer de blessure … la marche rapide (marcher rapidement tout en discutant, sans être essoufflé), de préférence dans la nature vous apportera un bien être supérieur à du jogging qui dans bien des cas crée des problèmes de dos ou de genoux…… la piscine ou une séance de vélo d’appartement vous sera plus bénéfique qu’un sport, pour commencer, si vous êtes en surpoids…

Une activité physique comme la marche, le jardinage, le ski de fond, le yoga… qui implique « le corps dans sa totalité » sera meilleure que le tennis, l’escrime… qui ne font pas travailler le corps de manière symétrique.

A quelle intensité la pratiquer ?

La aussi tout dépend de votre âge, sexe et condition physique de base et de l’objectif que vous souhaitez atteindre!

Pour être en bonne forme quel que soit votre âge, une marche ou équivalent d’1/2 heure par jours est suffisant…nul besoin de faire des heures de sport, bien au contraire.

Il est à noter que toutes activités physiques pratiquées dans la journée s’additionnent… 5 fois 10 minutes de marche sont égales à 50 minutes de marche sans arrêter.

Et après avoir bien bougé, n’oubliez pas de vous relaxer! Bain, sauna, méditation, respiration, étirements… tout cela participe à notre bien être physique et mental.
Et de vous hydrater avec une eau de bonne qualité.

En cas de doute, n’hésitez pas à demander de l’aide à des personnes qualifiées.

Découvrez aussi Avoir une Activité Physique : Pourquoi ?

Il y a 2000 ans, Hippocrate disait :
« L’exercice renforce et l’inactivité affaiblit ! »

Ceci est particulièrement vrai de nos jours, de nombreuses machines faisant maintenant plusieurs activités à notre place.

Les effets immédiats de l’exercice :
Le cœur va pomper plus de sang à chaque battement, les poumons accroissent leur travail pour apporter plus d’oxygène et évacuer les déchets produits en plus grande quantité. Notre corps produit de la chaleur et notre système de « refroidissement », la transpiration se met en marche.

Les effets à moyens termes (environ 1 mois) de l’exercice régulier :
Les organes améliorent leur fonctionnement, la personne augmente sa confiance en soi.
Un mois, c’est à peu près le temps nécessaire pour que le  « moi basique » réalise les bienfaits d’une habitude saine.

Les effets à long termes (plus de 6 mois) :
– un renforcement des muscles respiratoires
– épaississement du muscle cardiaque et meilleure irrigation
– les muscles augmentent leur force et leur endurance
– les os deviennent plus solides et plus résistants
– diminutions de la masse grasse du corps

Que nous apporte une bonne condition physique dans la vie de tous les jours ?

– Une diminution des risques de maladies : problèmes cardiaques, hypertension, ostéoporose, problèmes de dos, diabète, cholestérol…
– Une vie plus heureuse : une bonne condition physique permet de faire plus facilement ce que l’on souhaite,
– Une meilleure concentration,
– Une bonne réserve d’énergie en cas de besoin
– Une meilleure gestion des situations de stress…

Nous verrons la prochaine fois quelle activité physique choisir et à quelle intensité la pratiquer ?