Afin d‘étirer et soulager les muscles qui servent au quotidien !

De nouveau des conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute pour s’assouplir.

Allongé sur le dos :

1. Tournez votre menton vers la gauche sans bouger les épaules et sans retenir votre respiration.Vous devez sentir un étirement dans la partie droite du cou et le maintenir 5 à 10 secondes.
Faites de même en tournant votre menton vers la droite.
Recommencer 2 fois de chaque côté.

2. Laissez-vous aller, les mains sur la poitrine, les genoux pliés, les plantes des pieds jointes.
Demeurez 30 secondes en vous abandonnant à la pesanteur.
Pour votre confort, vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête.

3. Dans la même position, effectuez un léger balancement sur les côtés. Le mouvement doit partir de la taille.
A répéter 10 à 12 fois.

4. Les genoux pliés, les mains entrecroisées derrière la tête, rapprochez lentement les omoplates pour tendre le haut du dos. Demeurez dans cette position pendant 4 à 5 secondes, puis détendez-vous.
Répétez 3 ou 4 fois.

5. Les genoux pliés, levez un bras aussi haut que possible en maintenant l’autre le long du corps.
Gardez la position 10 secondes et changez de côté.
Ne contractez pas les mâchoires.

6. En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou vers la poitrine.
Votre nuque et votre bassin sont bien à plat sur le sol.
Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

7. Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol. Pliez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol, les doigts entrelacés derrière la nuque, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utiliser votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos
Demeurez 10 à 20 secondes dans cette position.
Répétez ensuite l’opération de l’autre côté.

8. Allongez-vous les jambes jointes, les bras vers le haut.
Tendez vos bras et vos jambes en même temps, sans forcer, comme si vous vouliez toucher quelque chose avec vos bras et vos orteils.
Tenez 5 secondes et détendez-vous.

9. En position assise sur le sol, les plantes des pieds jointes, saisissez vos orteils et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l’aine.
Vous pouvez également le ressentir dans le bas du dos.
Demeurez dans cette position pendant 20 secondes.
Gardez les épaules et le cou droits. Le mouvement doit partir des hanches.
Laissez reposer vos coudes sur la face externe de vos jambes, afin de bien assurer votre équilibre.

Assis par terre :

10. Tendez la jambe droite. Pliez la jambe gauche et faites passer votre pied au dessus de la jambe tendue. Pliez le coude droit et appuyez votre avant-bras contre la face externe de la cuisse gauche, juste au-dessus du genou.
Posez la main gauche sur le sol derrière vous. Tournez lentement la tête pour regarder derrière votre épaule gauche, en faisant pivoter tout le buste vers la gauche.
Gardez la positon pendent 10 à 15 secondes.
Changez de côté.

11. Dépliez votre jambe vers l’avant en plaçant la plante de l’autre pied contre la face interne de la cuisse.
Courbez-vous vers l’avant, les 2 mains sur la cheville, en vous arrêtant dès que vous ressentez un léger étirement des hanches. Utilisez une serviette si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
Gardez cette position 10 à 15 secondes et ensuite changer de jambe.

12. La jambe repliée, placez une main sur votre cheville, l’autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens puis dans l’autre, une 20ène de fois.
Faites l’exercice avec chaque cheville, sans forcer.
Prenez ensuite vos orteils d’une main et tirez doucement le pied vers vous, sans lâcher la cheville que vous maintenez de l’autre main.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Renouvelez 2 ou 3 fois avec chaque pied.

13. Avec le pouce, massez doucement votre voûte plantaire , du talon aux orteils, en effectuant des mouvements circulaires et en pressant longuement les tissus les plus mous.

Debout :

14. Placez-vous face au chambranle d’une porte, genoux légèrement fléchis, les mains sur les montants, au niveau des épaules.
Avancez le haut du corps jusqu’à ressentir un étirement agréable dans les bras et la poitrine.
Maintenez la tête et la poitrine haute pendant l’exercice.
Gardez la position 15 secondes.

15. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Sans bouger le niveau de vos épaules, rabattez de la main gauche les deux mains à l’horizontale
Maintenez-le 5 à 8 secondes puis changer de côté.

16. Les bras au-dessus de la tête, prenez votre main gauche dans la main droite et penchez-vous vers la droite en tirant sur le bras.
Essayez de garder les deux bras tendus.
Tirez pendant 10 secondes, puis revenez à la verticale et faites la même chose de l’autre côté.

17. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

18. Placez vos mains dans le dos,au niveau de la ceinture, les paumes à plats et les doigts pointés vers le sol.
Avec les mains, exercez une pression sur le bas du dos pour le mettre en extension.
Maintenez la position 10 secondes et recommencez 2 fois.
Ne retenez pas votre respiration.

19. Placez-vous devant un mur sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes.
Pliez une jambe et tendez l’autre vers l’arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou légèrement tourné vers l’intérieur.
Ne forcez pas et restez ainsi 10 à 15 secondes.
Changez de jambe.

Découvrez également : Les étirement le matin

Etirements pour les + de 60 ans

Les étirements sont conseillés à tous âges, mais plus on vieillit, plus ion perd de souplesse……. Exercices faciles à faire chez soi…quelque soit votre degré de souplesse, les principes de base restent les mêmes : ne cherchez pas à dépasser vos limites….étirez-vous en douceur.

Voici les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

1. Assis, adossé à un mur, le dos bien droit, les plantes des pieds jointes, posez les mains un peu au-dessus des genoux et poussez doucement, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement agréable, identique des 2 côtés.
Relâchez la pression après 20 à 30 secondes.

2. En position assise sur le sol, les plantes des pieds jointes, saisissez vos orteils et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l’aine.
Vous pouvez également le ressentir dans le bas du dos.
Demeurez dans cette position pendant 20 secondes.
Gardez les épaules et le cou droits. Le mouvement doit partir des hanches.
Laissez reposer vos coudes sur la face externe de vos jambes, afin de bien assurer votre équilibre.

3. Dépliez votre jambe vers l’avant en plaçant la plante de l’autre pied contre la face interne de la cuisse.
Courbez-vous vers l’avant, les 2 mains sur la cheville, en vous arrêtant dès que vous ressentez un léger étirement des hanches. Utilisez une serviette si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
Gardez cette position 10 à 15 secondes et ensuite changer de jambe.

4. Laissez-vous aller, les mains sur la poitrine, les genoux pliés, les plantes des pieds jointes.
Demeurez 30 secondes en vous abandonnant à la pesanteur.
Pour votre confort, vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête.

5. En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou vers la poitrine.
Votre nuque et votre bassin sont bien à plat sur le sol.
Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

6. Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol. Pliez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol, les doigts entrelacés derrière la nuque, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utiliser votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos
Demeurez 10 à 20 secondes dans cette position.
Répétez ensuite l’opération de l’autre côté.

7. Allongez-vous les jambes jointes, les bras vers le haut.
Tendez vos bras et vos jambes en même temps, sans forcer, comme si vous vouliez toucher quelque chose avec vos bras et vos orteils.
Tenez 5 secondes et détendez-vous.

8. Mettez-vous debout, genoux fléchis, les pieds légèrement écartés et bine à plat sur le sol. Demeurez ainsi pendant 30 secondes.

9. Asseyez-vous, les jambes tendues devant vous, les talons sur le sol, à une dizaine de centimètres l’in de l’autre.
Penchez-vous, en partant des hanches, pour toucher les mollets, les chevilles ou les pieds, selon vos possibilités. Vous devez sentir un léger étirement derrière les cuisses, ainsi que dans le bas du dos.
Demeurez ainsi 10 à 15 secondes.

10. Placez-vous devant un mur sur lequel vous appuyez vos avant-bras, la tête posée sur vos mains jointes.
Pliez une jambe et tendez l’autre vers l’arrière, la plante du pied bien à plat sur le sol, perpendiculaire au mur ou légèrement tourné vers l’intérieur.
Ne forcez pas et restez ainsi 10 à 15 secondes.
Changez de jambe.

11. Placez-vous face au chambranle d’une porte, genoux légèrement fléchis, les mains sur les montants, au niveau des épaules.
Avancez le haut du corps jusqu’à ressentir un étirement agréable dans les bras et la poitrine.
Maintenez la tête et la poitrine haute pendant l’exercice.
Gardez la position 15 secondes.

12. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Sans bouger le niveau de vos épaules, rabattez de la main gauche les deux mains à l’horizontale
Maintenez-le 5 à 8 secondes puis changer de côté.

Découvrez aussi : Avoir une activité physique : Pourquoi ?

Etirements le matin

Il faut 21 jours pour changer ou prendre une habitude ….. et les vacances favorisent les changements alors pourquoi ne pas vous mettre à faire quelques étirements le matin pour bien commencer la journée.

Alors, voici les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

1. En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou vers la poitrine.
Votre nuque et votre bassin sont bien à plat sur le sol.
Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

2. Entrecroisez vos doigts derrière la nuque, à hauteur des oreilles,.
Utiliser la force de vos bras sans jamais forcer pour ramener la tête vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Demeurez ainsi 3 à 5 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
Recommencez 3 ou 4 fois.
Pendant l’étirement, relâchez vos maxillaires et respirez régulièrement.

3. Allongez-vous les jambes jointes, les bras vers le haut.
Tendez vos bras et vos jambes en même temps, sans forcer, comme si vous vouliez toucher quelque chose avec vos bras et vos orteils.
Tenez 5 secondes et détendez-vous.

4. Allongé sur le dos, laissez-vous aller, les mains sur la poitrine, les genoux pliés, les plantes des pieds jointes.
Demeurez 30 secondes en vous abandonnant à la pesanteur.
Pour votre confort, vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête.

5, Assise, une jambe repliée, placez une main sur votre cheville, l’autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens puis dans l’autre, une 20ène de fois.
Faites l’exercice avec chaque cheville, sans forcer.
Prenez ensuite vos orteils d’une main et tirez doucement le pied vers vous, sans lâcher la cheville que vous maintenez de l’autre main.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Renouvelez 2 ou 3 fois avec chaque pied

6. Appuyez-vous à un mur, prenez votre pied droit dans la main gauche et pressez le talon contre vos fesses pendant 10 à 20 secondes, puis changez de jambe.

7. Mettez-vous debout, genoux fléchis, les pieds légèrement écartés et bine à plat sur le sol. Demeurez ainsi pendant 30 secondes.

Vous êtes prêt pour commencer votre journée !

Découvrez aussi Les étirements au Bureau

Des étirements au bureau ou devant un ordinateur…

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer

    • Renouvelez ces exercices toutes les heures ou lorsque vous vous sentez très tendu.
    • Et surtout n’oubliez pas de respirer.
    • 4 minutes environ

Assis ou debout :

1. Entrecroisez vos doigts, puis tendez les bras devant vous ; les paumes tournées vers l’extérieur.
Gardez la position 20 seconds.
Répétez l’exercice au moins deux fois.

2. Les doigts toujours croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

3. Les bras au-dessus de la tête, prenez votre main gauche dans la main droite et penchez-vous vers la droite en tirant sur le bras.
Essayez de garder les deux bras tendus.
Tirez pendant 10 secondes, puis revenez à la verticale et faites la même chose de l’autre côté.

4. Les bras levés et pliés, posez la main gauche sur le coude droit et tirez-le derrière la tête, tout en gardant la tête droite.
Maintenez la position 3 à 4 secondes puis détendez-vous.
Gardez la position sans forcer pendant 10 à 15 secondes.
Recommencez l’exercice de l’autre côté.

5. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

6. Pour étirer le côté du cou et le haut de l’épaule, mettez les bras derrière le dos.
Prenez votre poignet droit dans la mains gauche et tirez doucement en inclinant le tête vers la gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes puis changez de côté.

7. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Descendez les avant-bras sans bouger le niveau de vos épaules ni écarter les mains.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

8. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut et sans bouger le niveau de vos épaules, faites tourner vos avant-bras de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

Assis :

9. Assis, jambes légèrement écartées, levez un bras aussi haut que possible en maintenant l’autre le long du corps.
Gardez la position 10 secondes et changez de côté.
Ne contractez pas les mâchoires.

10. Croisez les genoux, jambe gauche sur jambe droite.
Posez votre main droite sur la face externe de votre genou gauche et votre main gauche sur le coté de votre fauteuil.
Tournez lentement la tête pour regarder derrière votre épaule gauche, en faisant pivoter tout le buste vers la gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes et ensuite changez de côté.

11. Pieds à plat, placez vos mains dans le dos,au niveau de la ceinture, les paumes à plats et les doigts pointés vers le sol.
Avec les mains, exercez une pression sur le bas du dos pour le mettre en extension.
Maintenez la position 10 secondes et recommencez 2 fois.
Ne retenez pas votre respiration.

12. Laissez pendre vos bras le long du corps, en détachant complètement vos épaules et vos mâchoires, et agitez vos mains toujours très souples, pendant 10 à 12 minutes.

Découvrez aussi les étirements en position assise

Mouvements à faire en regardant la TV

De nouveau des conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute pour s’assouplir.

Vous n’avez pas le temps de faire des étirements et pourtant vous passez du temps devant la TV. Rien ne vous empêche de faire quelques étirements en suivant l’émission de votre choix : votre temps de loisir sera ainsi doublement fructueux.

1. En position assise sur le sol, les plantes des pieds jointes, saisissez vos orteils et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l’aine.
Vous pouvez également le ressentir dans le bas du dos.
Demeurez dans cette position pendant 20 secondes.
Gardez les épaules et le cou droits. Le mouvement doit partir des hanches.
Laissez reposer vos coudes sur la face externe de vos jambes, afin de bien assurer votre équilibre.

2. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

3. Les doigts croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

4. La jambe repliée, placez une main sur votre cheville, l’autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens puis dans l’autre, une 20ène de fois.
Faites l’exercice avec chaque cheville, sans forcer.
Prenez ensuite vos orteils d’une main et tirez doucement le pied vers vous, sans lâcher la cheville que vous maintenez de l’autre main.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Renouvelez 2 ou 3 fois avec chaque pied.

5. Avec le pouce, massez doucement votre voûte plantaire , du talon aux orteils, en effectuant des mouvements circulaires et en pressant longuement les tissus les plus mous.

6. Asseyez-vous, la jambe droite repliée, le talon droit près de la fesse droite.
Votre jambe gauche est également pliée, la plante du pied gauche contre la cuisse droite.
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si elle n’est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu’à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
Laissez-vous allez vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement agréable.
Utilisez les mains pour garder l’équilibre.
Gardez la position pendant 10 à 15 secondes.

7. Dépliez votre jambe vers l’avant en plaçant la plante de l’autre pied contre la face interne de la cuisse.
Courbez-vous vers l’avant, les 2 mains sur la cheville, en vous arrêtant dès que vous ressentez un léger étirement des hanches. Utilisez une serviette si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
Gardez cette position 10 à 15 secondes et ensuite changer de jambe.

8. Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur.
Les jambes tendues, la partie inférieure du dos collée contre la paroi.
Restez dans cette position 30 secondes.

9. Mettez-vous à quatre pattes. Vos mains sont retournées, les doigts pointés vers les genoux, les pouces à l’extérieur.
Tirez sur les bras en maintenant vos paumes sur le sol.
Procédez à un étirement léger pendant 10 à 20 secondes, détendez-vous, puis recommencez.
Faites la même chose avec l’autre jambe.

10. Asseyez-vous sur vos talons, remontez votre jambe droite et amenez votre pied droit, talon légèrement soulevé, à la hauteur du genou gauche.
Abaissez le talon au maximum tout en avançant les épaules et la poitrine.
Le but est d’étirer votre tendon d’Achille et pas forcement de mettre le pied à plat.
Cet étirement doit être très léger.
Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes
Changez de jambe.

En pratiquant des étirements chaque soir, pendant 10 à 20 minutes, vous maintiendrez vos muscles en bonne condition.

Découvrez aussi Les étirements en position assise

Quelle activité physique choisir et à quelle intensité la pratiquer ?

Quelle activité physique choisir ?

Tout dépend de votre âge, sexe et condition physique de base.
Vous pouvez choisir de faire du sport avec un entraîneur ou seul.
Vous pouvez aussi choisir de faire de l’exercice tout au long de la journée :
– utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur,
– marcher au lieu de prendre la voiture lorsque ce n’est pas nécessaire,
– faire le ménage,
– jardiner…

Il est important de ne pas oublier que toute activité physique doit rester un plaisir et ne pas vous causer de blessure … la marche rapide (marcher rapidement tout en discutant, sans être essoufflé), de préférence dans la nature vous apportera un bien être supérieur à du jogging qui dans bien des cas crée des problèmes de dos ou de genoux…… la piscine ou une séance de vélo d’appartement vous sera plus bénéfique qu’un sport, pour commencer, si vous êtes en surpoids…

Une activité physique comme la marche, le jardinage, le ski de fond, le yoga… qui implique « le corps dans sa totalité » sera meilleure que le tennis, l’escrime… qui ne font pas travailler le corps de manière symétrique.

A quelle intensité la pratiquer ?

La aussi tout dépend de votre âge, sexe et condition physique de base et de l’objectif que vous souhaitez atteindre!

Pour être en bonne forme quel que soit votre âge, une marche ou équivalent d’1/2 heure par jours est suffisant…nul besoin de faire des heures de sport, bien au contraire.

Il est à noter que toutes activités physiques pratiquées dans la journée s’additionnent… 5 fois 10 minutes de marche sont égales à 50 minutes de marche sans arrêter.

Et après avoir bien bougé, n’oubliez pas de vous relaxer! Bain, sauna, méditation, respiration, étirements… tout cela participe à notre bien être physique et mental.
Et de vous hydrater avec une eau de bonne qualité.

En cas de doute, n’hésitez pas à demander de l’aide à des personnes qualifiées.

Découvrez aussi Avoir une Activité Physique : Pourquoi ?

Avoir une Activité Physique : Pourquoi ?

Il y a 2000 ans, Hippocrate disait :
« L’exercice renforce et l’inactivité affaiblit ! »

Ceci est particulièrement vrai de nos jours, de nombreuses machines faisant maintenant plusieurs activités à notre place.

Les effets immédiats de l’exercice :
Le cœur va pomper plus de sang à chaque battement, les poumons accroissent leur travail pour apporter plus d’oxygène et évacuer les déchets produits en plus grande quantité. Notre corps produit de la chaleur et notre système de « refroidissement », la transpiration se met en marche.

Les effets à moyens termes (environ 1 mois) de l’exercice régulier :
Les organes améliorent leur fonctionnement, la personne augmente sa confiance en soi.
Un mois, c’est à peu près le temps nécessaire pour que le  « moi basique » réalise les bienfaits d’une habitude saine.

Les effets à long termes (plus de 6 mois) :
– un renforcement des muscles respiratoires
– épaississement du muscle cardiaque et meilleure irrigation
– les muscles augmentent leur force et leur endurance
– les os deviennent plus solides et plus résistants
– diminutions de la masse grasse du corps

Que nous apporte une bonne condition physique dans la vie de tous les jours ?

– Une diminution des risques de maladies : problèmes cardiaques, hypertension, ostéoporose, problèmes de dos, diabète, cholestérol…
– Une vie plus heureuse : une bonne condition physique permet de faire plus facilement ce que l’on souhaite,
– Une meilleure concentration,
– Une bonne réserve d’énergie en cas de besoin
– Une meilleure gestion des situations de stress…

Nous verrons la prochaine fois quelle activité physique choisir et à quelle intensité la pratiquer ?

Les mouvements de relaxation pour le dos

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

Voici quelques exercices faciles, à faire allongé sur le dos.

Respirer régulièrement et détendez-vous !

1. Laissez-vous aller, les mains sur la poitrine, les genoux pliés, les plantes des pieds jointes.
Demeurez 30 secondes en vous abandonnant à la pesanteur.
Pour votre confort, vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête.

2. Pliez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol, les doigts entrelacés derrière la nuque, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utiliser votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos
Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol.
Demeurez 10 à 20 secondes dans cette position.
Répétez ensuite l’opération de l’autre côté.

3. Entrecroisez vos doigts derrière la nuque, à hauteur des oreilles,.
Utiliser la force de vos bras sans jamais forcer pour ramener la tête vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Demeurez ainsi 3 à 5 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
Recommencez 3 ou 4 fois.
Pendant l’étirement, relâchez vos maxillaires et respirez régulièrement.

4. La tête posée sur le sol, tournez votre menton vers l’épaule (sans relever la tête)
Gardez la position 3 à 5 secondes.
Répétez l’exercice deux ou trois fois de chaque côté.
Détendez vos maxillaires et ne retenez pas votre respiration.

5. Les genoux pliés, les mains entrecroisées derrière la tête, rapprochez lentement les omoplates pour tendre le haut du dos.
Demeurez dans cette position pendant 4 ou 5 secondes, puis détendez-vous.

6. Contractez vos muscles fessiers et, dans le même temps, rentrez vos muscles abdominaux comme si vous vouliez aplatir votre bassin et le coller au sol.
Gardez la position pendant 5 à 8 secondes puis détendez-vous.
Recommencez 2 à 3 fois.

7. Genoux pliés, tête sur le sol, tendez un bras vers l’arrière, la paume vers le haut, et gardez l’autre le long du corps, la paume vers le bas.
Etirez vos 2 bras en même temps dans les directions opposées pendant 6 à 8 secondes.
Changez et recommencer 2 à 3 fois.

8. Allongez-vous les jambes jointes, les bras vers le haut.
Tendez vos bras et vos jambes en même temps, sans forcer, comme si vous vouliez toucher quelque chose avec vos bras et vos orteils.
Tenez 5 secondes et détendez-vous.

9. Etirez-vous maintenant en diagonale, en tendant en même temps la jambe gauche et le bras droit.
Recommencez avec votre jambe droite et votre bras gauche.
Conservez chaque position 5 à 6 secondes, puis relaxez-vous.

10. En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou vers la poitrine.
Votre nuque et votre bassin sont bien à plat sur le sol.
Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

11. Ramenez vos 2 jambes jointes vers votre poitrine.
Gardez la tête à plat sur le sol, puis redressez-la jusqu’à ce qu ‘elle touche vos genoux.
Tendez à nouveau vos bras et vos jambes (8), puis relaxez-vous.

12. Pour conclure cette série d’exercices dorsaux, mettez-vous en position fœtale, couché sur le côté, les jambes repliées, la tête reposant sur les mains jointes, tous les muscles relâchés.

Découvrez aussi Comment s’échauffer les poignets et les avant-bras

Etirements en position assise

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

1. Entrecroisez vos doigts, puis tendez les bras devant vous ; les paumes tournées vers l’extérieur.
Gardez la position 20 seconds.
Répétez l’exercice au moins deux fois.

2. Les doigts toujours croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

3. Les bras au-dessus de la tête, prenez votre main gauche dans la main droite et penchez-vous vers la droite en tirant sur le bras.
Essayez de garder les deux bras tendus.
Tirez pendant 10 secondes, puis revenez à la verticale et faites la même chose de l’autre côté.

4. Les bras levés et pliés, posez la main gauche sur le coude droit et tirez-le derrière la tête, tout en gardant la tête droite.
Maintenez la position 3 à 4 secondes puis détendez-vous.
Gardez la position sans forcer pendant 10 à 15 secondes.
Recommencez l’exercice de l’autre côté.

5. Les droits croisés derrière la nuque,la tête bien droite, les bras pliés dans l’alignement du dos, rapprochez les omoplates pour créer une légère tension dans le haut du dos.
Gardez la position jusqu’à ce que la tension disparaisse, 4 à 5 secondes.
Recommencez plusieurs fois.

6. Posez la main gauche sur le bras droit, jusqu’au-dessus du coude, et ramenez-le vers l’épaule gauche en tournant la tête vers la droite.
Poursuivez l’étirement pendant 10 secondes.
Recommencez en changeant de bras.

7. Posez la main droite sur votre siège, le pouce à l’extérieur, les doigts vers l’arrière, la paume bien à plat.
Penchez-vous légèrement en arrière pour étirer l’avant-bras.
Gardez la position 10 secondes et recommencez avec l’autre bras.
Vous pouvez aussi faire les 2 bras en même temps.

8. Pliez la jambe, ramenez-la vers vous et faites pivoter votre pied dans un sens, pus dans l’autre, 20 ou 30 fois.
Recommencez avec l’autre jambe.

9. Pliez la jambe gauche et croisez les mains juste en dessous du genou.
Pressez-le sans forcer contre votre poitrine.
Pour déplacer l’étirement sur la face arrière de la cuisse, poussez le genou en direction de votre épaule droite.
Après 15 secondes, changez de jambe.

10. Penchez-vous vers l’avant pour soulager la bas du dos.
Restez ainsi pendant 15 à 20 secondes.
Redressez-vous lentement, les mains posées sur les cuisses, en vous servant de votre dos.

11. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
A faire dès que vous ressentez une tension dans les épaules.

12. Tournez votre menton vers la gauche sans bouger les épaules et sans retenir votre respiration.
Vous devez sentir un étirement dans la partie droite du cou et le maintenir 5 à 10 secondes.
Tournez le menton vers la droite et recommencez 2 fois de chaque côté.

13. Faites des rotations (5) d’avant en arrière avec les bras tendus, puis d’arrière en avant (5).

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Echauffer les poignets et les avant-bras….

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

1. Croisez d’abord vos doigts devant vous et tournez vos mains et vos poignets 10 fois de suite dans le même sens.
Recommencez dans l’autre sens 10 fois de suite.

2. Ouvrez vos mains en écartant vos doigts et mettez-les en extension jusqu’à ressentir un étirement.
Maintenez la position 10 seconds et détendez-vous.

3. Contractez maintenant les articulations de vos doigts et maintenez ll’étirement pendant 10 secondes, puis détendez-vous.

4. Tendez les bras vers l’avant, les paumes relevées et les doigts à la verticale.
Gardez la position 10 à 12 secondes et détendez-vous.
Recommencez une fois.

5. Bras en avant, abaissez les paumes, doigts pointés vers el sol.
Gardez la position 10 à 12 secondes et détendez-vous.
Recommencez une fois.

6. Avec le pouce et l’index d’une main, saisissez successivement chaque doigt de l’autre main, pouce compris, et faites-le tourner 5 fois dans un sens, puis 5 fois dans l’autre.
Changez de main.

7. Avec le pouce et l’index d’une main, saisissez successivement chaque doigt de l’autre main, pouce compris, et étirez-le pendant 2 à 3 secondes.
Changez de main.

8. Laissez pendre vos bras le long du corps, en détachant complètement vos épaules et vos mâchoires, et agitez vos mains toujours très souples, pendant 10 à 12 minutes.

9. Tendez vos bras devant vous, poings fermés. Faites lentement tourner vos poignets vers l’extérieur.
Gardez la position pendant 5 à 10 secondes.

10. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Descendez les avant-bras sans bouger le niveau de vos épaules ni écarter les mains.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

11. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut et sans bouger le niveau de vos épaules, faites tourner vos avant-bras de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

12. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Sans bouger le niveau de vos épaules, rabattez de la main gauche les deux mains à l’horizontale
Maintenez-le 5 à 8 secondes puis changer de côté.

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