Des étirements au bureau ou devant un ordinateur…

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer

    • Renouvelez ces exercices toutes les heures ou lorsque vous vous sentez très tendu.
    • Et surtout n’oubliez pas de respirer.
    • 4 minutes environ

Assis ou debout :

1. Entrecroisez vos doigts, puis tendez les bras devant vous ; les paumes tournées vers l’extérieur.
Gardez la position 20 seconds.
Répétez l’exercice au moins deux fois.

2. Les doigts toujours croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

3. Les bras au-dessus de la tête, prenez votre main gauche dans la main droite et penchez-vous vers la droite en tirant sur le bras.
Essayez de garder les deux bras tendus.
Tirez pendant 10 secondes, puis revenez à la verticale et faites la même chose de l’autre côté.

4. Les bras levés et pliés, posez la main gauche sur le coude droit et tirez-le derrière la tête, tout en gardant la tête droite.
Maintenez la position 3 à 4 secondes puis détendez-vous.
Gardez la position sans forcer pendant 10 à 15 secondes.
Recommencez l’exercice de l’autre côté.

5. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

6. Pour étirer le côté du cou et le haut de l’épaule, mettez les bras derrière le dos.
Prenez votre poignet droit dans la mains gauche et tirez doucement en inclinant le tête vers la gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes puis changez de côté.

7. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut.
Descendez les avant-bras sans bouger le niveau de vos épaules ni écarter les mains.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

8. Placez vos mains paume contre paume devant vous, les doigts pointés vers le haut et sans bouger le niveau de vos épaules, faites tourner vos avant-bras de manière à ce que vos doigts pointent vers le sol.
Maintenez-le 5 à 8 secondes.

Assis :

9. Assis, jambes légèrement écartées, levez un bras aussi haut que possible en maintenant l’autre le long du corps.
Gardez la position 10 secondes er changez de côté.
Ne contractez pas les mâchoires.

10. Croisez les genoux, jambe gauche sur jambe droite.
Posez votre main droite sur la face externe de votre genou gauche et votre main gauche sur le coté de votre fauteuil.
Tournez lentement la tête pour regarder derrière votre épaule gauche, en faisant pivoter tout le buste vers la gauche.
Gardez la position 10 à 15 secondes et ensuite changez de côté.

11. Pieds à plat, placez vos mains dans le dos,au niveau de la ceinture, les paumes à plats et les doigts pointés vers le sol.
Avec les mains, exercez une pression sur le bas du dos pour le mettre en extension.
Maintenez la position 10 secondes et recommencez 2 fois.
Ne retenez pas votre respiration.

12. Laissez pendre vos bras le long du corps, en détachant complètement vos épaules et vos mâchoires, et agitez vos mains toujours très souples, pendant 10 à 12 minutes.

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