Mouvements à faire en regardant la TV

De nouveau des conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute pour s’assouplir.

Vous n’avez pas le temps de faire des étirements et pourtant vous passez du temps devant la TV. Rien ne vous empêche de faire quelques étirements en suivant l’émission de votre choix : votre temps de loisir sera ainsi doublement fructueux.

1. En position assise sur le sol, les plantes des pieds jointes, saisissez vos orteils et penchez-vous lentement vers l’avant, en pliant la taille, jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement des muscles de l’aine.
Vous pouvez également le ressentir dans le bas du dos.
Demeurez dans cette position pendant 20 secondes.
Gardez les épaules et le cou droits. Le mouvement doit partir des hanches.
Laissez reposer vos coudes sur la face externe de vos jambes, afin de bien assurer votre équilibre.

2. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
Abaissez ensuite doucement votre épaule droite tout en inclinant la tête vers la gauche.
Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez de l’autre côté.

3. Les doigts croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

4. La jambe repliée, placez une main sur votre cheville, l’autre sur votre pied et faites tourner celui-ci sans forcer, dans un sens puis dans l’autre, une 20ène de fois.
Faites l’exercice avec chaque cheville, sans forcer.
Prenez ensuite vos orteils d’une main et tirez doucement le pied vers vous, sans lâcher la cheville que vous maintenez de l’autre main.
Maintenez l’étirement pendant 10 secondes.
Renouvelez 2 ou 3 fois avec chaque pied.

5. Avec le pouce, massez doucement votre voûte plantaire , du talon aux orteils, en effectuant des mouvements circulaires et en pressant longuement les tissus les plus mous.

6. Asseyez-vous, la jambe droite repliée, le talon droit près de la fesse droite.
Votre jambe gauche est également pliée, la plante du pied gauche contre la cuisse droite.
Dans cette position, votre cheville doit être pliée, le pied dans le prolongement du mollet. Si elle n’est pas assez souple, écartez légèrement la jambe jusqu’à ce que vous puissiez prendre la position sans ressentir de contrainte.
Laissez-vous allez vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement agréable.
Utilisez les mains pour garder l’équilibre.
Gardez la position pendant 10 à 15 secondes.

7. Dépliez votre jambe vers l’avant en plaçant la plante de l’autre pied contre la face interne de la cuisse.
Courbez-vous vers l’avant, les 2 mains sur la cheville, en vous arrêtant dès que vous ressentez un léger étirement des hanches. Utilisez une serviette si vous ne pouvez pas atteindre facilement votre cheville.
Gardez cette position 10 à 15 secondes et ensuite changer de jambe.

8. Pour apprendre à placer correctement le dos et les hanches, appuyez-vous contre un mur.
Les jambes tendues, la partie inférieure du dos collée contre la paroi.
Restez dans cette position 30 secondes.

9. Mettez-vous à quatre pattes. Vos mains sont retournées, les doigts pointés vers les genoux, les pouces à l’extérieur.
Tirez sur les bras en maintenant vos paumes sur le sol.
Procédez à un étirement léger pendant 10 à 20 secondes, détendez-vous, puis recommencez.
Faites la même chose avec l’autre jambe.

10. Asseyez-vous sur vos talons, remontez votre jambe droite et amenez votre pied droit, talon légèrement soulevé, à la hauteur du genou gauche.
Abaissez le talon au maximum tout en avançant les épaules et la poitrine.
Le but est d’étirer votre tendon d’Achille et pas forcement de mettre le pied à plat.
Cet étirement doit être très léger.
Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes
Changez de jambe.

En pratiquant des étirements chaque soir, pendant 10 à 20 minutes, vous maintiendrez vos muscles en bonne condition.

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