Catégorie : Création

Veste Violette au point mousse

Taille 42

Fournitures
Fil 77 % alpaga, 23 % soie (25g 140m) 225 g
Aiguilles n° 5ou la taille adéquate pour obtenir un échantillon de 16 mailles et 30 rangs point mousse = 10 cm de large et 10 cm de hauteur.

Techniques
Point Mousse

GILET

– Monter 100 mailles
– Tricoter au point mousse


– Lorsque vous avez 60 cm de hauteur totale augmenter pour les manches de chaque côté 5 X 20 mailles (300 mailles au total)
– Continuer au point mousse
– Lorsque vous avez une hauteur totale de 84 cm commencer les diminutions pour le cou ainsi
– Rabattre pour l’encolure les 20 mailles centrales, puis 3 x 2 mailles côté encolure aux rangs suivants.
– Vous avez ainsi 134 mailles pour chaque manche


– Continuer au point mousse pendant 6 cm avant de faire les augmentations suivantes :
– Ajouter de chaque côté de l’encolure 5 x 2 mailles (144 mailles) et 1 x 14 mailles (158mailles)
– Continuer au point mousse pendant 5 cm puis faire les diminutions pour les manches
– Rabattre souplement 5 x 20 mailles de chaque côté
– Continuer au point mousse pendant 60 cm
– Rabattre toutes les mailles souplement

Astuce : Tricoter les 2 devants en même temps et sur la même aiguille.

Finitions
– Coudre les côtés et sous les manches.
– Retourner le bord des manches 2 fois (en fonction de votre taille) et faites un point invisible pour les garder à la bonne place.
– Pour le tour du col, vous pouvez faire une finition au crochet avec de la laine de la même couleur ou d’une autre couleur. Vous pouvez aussi reprendre des mailles sur une aiguille 4 et tricoter 1,5 au point mousse.

Découvrez également La Veste tricotée en Rond

 

Broderie 3 : le Renard

Fourniture

• Toile Aïda 10 x 10 cm environ
• Coton mouliné à six brins, un écheveau dans les coloris suivants : noir, blanc, marron, brique, abricot, olive, olive clair
• aiguille à broder
• un cadre

Exécution de la broderie

Avant de commencer, surfilez la toile Aîda pour qu’elle ne s’effiloche pas.
Déterminez le centre de l’ouvrage en pliant la toile en quatre, puis matérialisez les deux pliures perpendiculaires par quelques points avant.
Vous travaillerez par-dessus ces lignes et les retirerez à la fin.
Tracez-les sur le dessin en reliant les flèches entre elles.
Chaque carré du dessin correspond à un point sur la toile.

Pour les couleurs, reportez-vous au diagramme.

Avec 2 brins de coton mouliné, commencez par le centre de la broderie au point de croix.
Les carrés de deux couleurs, divisés par leur diagonale représentent des quarts et des trois-quarts de point.
Lorsqu’un carré divisé en deux se trouve placé au bord du motif, brodez un trois-quart de point seulement.


Les lignes continues représentent les points arrière à réaliser avec un brun de coton mouliné noir.
Lorsque le dessin au point de croix est achevé, dessinez les lignes de contour des yeux et du nez.
Rehaussez le corps du faon en l’encadrant d’un rang de points arrière.

Réalisation du tableau

Repassez la broderie à l’envers, sur une surface molletonnée.
Fixez l’ouvrage sur un carton avec du ruban adhésif double-face, tout en le tendant légèrement pour le maintenir à plat.
Montez-le et encadrez-le selon vos goûts.

Découvrez la Broderie 1 : l’Ecureuil   et la Broderie 2 : Le Faon

Le Bricolage bon pour la santé physique et mentale ?

Les activités manuelles participent à notre bien être et le bricolage a de véritables bénéfices sur la santé physique et notamment sur la santé du cerveau.

Le cerveau est un organe vivant, très plastique, qui est capable d’évoluer au fur et à mesure des expériences que l’on a au quotidien. Il est maintenant scientifiquement prouvé que non seulement les nouvelles expériences, mais également les activités manuelles ont un impact positif sur le développement de nouveaux neurones.
Ainsi consacré du temps à la couture, au tricot, aux travaux de maison ou à divers activités créatives et récréatives, permet de prévenir efficacement les maladies neurodégénératives telle la maladie d’Alzheimer.
Il est donc conseillé de multiplier les activités qui permettent de maintenir la vivacité de la mémoire comme la lecture, les voyages mais aussi le bricolage seul ou en groupe.

Les activités manuelles ont aussi un effet bénéfique sur la santé mentale ……

Le bricolage permet d’établir des liens avec les autres, bricolage en famille, avec des amis ou en groupe. Se réunir pour réaliser des vêtements, des objets décoratifs ou pour personnaliser des objets ou des vêtements permet, par exemple, d’impliquer toutes les générations au sein d’une famille.
 En groupe chacun apporte sa touche personnelle et chacun se sent également valorisé…ce qui renforce l’estime de soi, un des autres bénéfices du bricolage.

De plus le bricolage est écolo dans le sens ou il permet de consommer moins et mieux !
Plus de produits durables, car des produits personnalisés avec un long cycle de vie et une certaine valeur affective…. aujourd’hui on ne jette plus ses vêtements, on les utilise pour des créations diverses et variées……on les modifie, les recycle, les répare ! C’est plus écologie et économique ….. et tellement gratifiant.

Dernier avantage et non des moindres du bricolage, une meilleure connaissance de soi-même ! et le développement de notre créativité.
Chacun a un potentiel particulier dans un domaine particulier…. La créativité ne se révèle que lorsque la personne découvre son domaine de compétence ou encore ses projets propres ….. Consacrer du temps à des activités manuelles permet de sortir de la routine et de faire autre chose. Découvrir des talents cachés peut même nous pousser à changer de carrière et de vie et à se réaliser pleinement.

Alors, le bricolage est-il bon pour la santé ? Oui, assurément …

Bon bricolage et Bonne santé !

Echarpe Fil CanCan

La laine à ruban … vous connaissez ?
Moi, je l’ai découverte récemment et je la trouve très intéressante, car même si vous ne savez pas tricoter, vous pouvez faire de très belles écharpes.

Fournitures
Aiguille n° 5 ou 6
Fil CanCan 40 mètres

Technique
Point endroit

Dimensions
15cm x 150 cm

Comment tricote-t-on cette laine volant ?

-Faire des repères sur les aiguilles (avec de l’adhésif par exemple) à 4 cm
Monter les mailles :
Quand on déplie le fil, les 2 bords qui s’enroulent vers soi, on s’aperçoit qu’il mesure environ 5 cm de large. C’est en piquant l’aiguille dans le bord supérieur que l’on fait la première maille,
puis les suivantes en laissant environ 4 cm entre les mailles, en utilisant le repère.

Prenez les mailles toujours sur le même côté du ruban, les 2 bords qui s’enroulent vers soi.

Tricoter
On pique dans la maille normalement mais au lieu de passer le fil entièrement, on pique à 4 cm dans la bordure supérieure comme pour le montage des mailles….. toutes les mailles se tricotent ainsi.

Finitions
Pour terminer, on passe le fil dans les mailles
et l’on fait un nœud à l’aide de la dernière maille.
On fait aussi un nœud à l’autre bout (départ du fil)

Découvrez aussi : L’Echarpe

Les bonnes positions de travail pour le tricot, crochet….. bricolage…….

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

  • Asseyez-vous sur une chaise, les pieds bien à plat….
  • Rentrer légèrement le menton, la nuque bien d’aplomb.
  • Tirez les épaules en arrière et vers le bas.
  • Les coudes doivent rester proche du corps

Même si vous vous pencher en avant,
garder le dos bien droit et les pieds à plat.

• Faîtes une série d’exercices afin de vous échauffer les poignets et les avant-bras….

• De temps en temps, levez-vous et faites quelques pas …. si vous restez assis, allonger les jambes et faites des exercices d’étirements.

• N’oubliez pas de faire une série d’étirements à la fin de votre bricolage  suivie d’une relaxation pour le dos

Châle Arc-en-ciel avec rangs raccourcis

Dimensions
Longueur en haut: environ 180 cm

Fournitures
100 % Alpaga (50g → 167m)
250 g blanc
150 g bleu clair
Et:
75 % Mohair, 25 % Soie (25g → 210m)
125 g bleu gris clair
175g bleu gris
75 g naturel

Pour un châle uni, il faudra 300 g d’Alpaga et 225 g de Mohair/soie

AIGUILLE n° 6,5 – ou la taille adéquate pour obtenir un échantillon de 10 mailles et 10 rangs au point mousse avec 1 fil Alpaga + 2 fils Mohair/soie = 4 cm de large et 2,5 cm de hauteur. 1 éventail mesure environ 30 cm en hauteur au plus large et 120 cm le long du bord droit.

Explications
• Point mousse
• ASTUCE FIL en DOUBLE
• TECHNIQUE : Envelopper et tourner

• COULEURS DÉGRADÉES:
Tous les éventails se tricotent avec 1 fil Alpaga + 2 fils Mohair/soie (= 3 fils)
FAN 1: 1 fil Alpaga bleu clair + 2 fils Mohair/soie bleu gris.
FAN 2: 1 fil Alpaga bleu clair + 1 fil Mohair/soie bleu gris + 1 fil Mohair/soie bleu gris clair.
FAN 3: 1 fil Alpaga blanc + 1 fil Mohair/soie bleu gris + 1 fil Mohair/soie bleu gris clair.
FAN 4: 1 fil Alpaga blanc + 2 fils Mohair/soie bleu gris clair.
FAN 5: 1 fil Alpaga blanc + 1 fil Mohair/soie bleu gris clair + 1 fil Mohair/soie naturel.
FAN 6: 1 fil Alpaga blanc + 2 fils Mohair/soie naturel.

CHÂLE:

Commencer en haut, par la rayure bleue la plus foncée, et tricoter les éventails en dégradé jusqu’au dernier en naturel.

Monter 152 mailles avec l’aiguille circulaire 5,5 et 1 fil Alpaga bleu clair + 2 fils Mohair/soie bleu gris (= 3 fils). Tricoter le 1er éventail en allers et retours ainsi :

RANG 1 (= sur l’endroit): Tricoter 152 mailles endroit.
RANG 2 (= sur l’envers): Tricoter toutes les mailles à l’endroit.
RANG 3: Tricoter 148 mailles endroit. TECHNIQUE : Envelopper et tourner
RANG 4: Tricoter toutes les mailles à l’endroit.
RANG 5: Tricoter 144 mailles endroit. TECHNIQUE : Envelopper et tourner
RANG 6: Tricoter toutes les mailles à l’endroit.
RANG 7: Tricoter 140 mailles endroit.TECHNIQUE : Envelopper et tourner
RANG 8: Tricoter toutes les mailles à l’endroit.

Continuer ainsi en tricotant 4 mailles en moins tous les 2 rangs (c’est-à-dire tous les rangs sur l’endroit) jusqu’à ce qu’il reste 4 mailles. Tricoter 2 rangs sur ces 4 mailles puis 2 rangs endroit sur toutes les 152 mailles = 1 éventail.

Rabattre souplement les 14 premières mailles, tricoter les mailles restantes du rang à l’endroit et monter souplement 7 mailles à la fin de ce rang = 145 mailles. Tricoter 1 rang endroit sur l’envers.
Continuer avec la couleur de l’éventail suivant – voir COULEURS DÉGRADÉES.
Tricoter 1 rang endroit sur l’endroit et monter souplement 7 mailles à la fin de ce rang = 152 mailles.
Tricoter 1 rang endroit sur l’envers *.
Continuer à tricoter les éventails de la même façon en reprenant à partir du 1er rang jusqu’à *, jusqu’à ce que l’on ait un total de 6 éventails.
Rabattre souplement à l’endroit sur l’endroit et renter les fils.

Utiliser le dévideur de laine pour les fils Mohair/soie.

Astuce :Vous pouvez utiliser des fils de couleurs différentes en dégradées ou non.

Découvrez aussi l’Etole Manche et L’Etole Maille Echelle pour Noël

Les mouvements de relaxation pour le dos…(4 minutes)

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

Voici quelques exercices faciles, à faire allongé sur le dos.

Respirer régulièrement et détendez-vous !

1. Laissez-vous aller, les mains sur la poitrine, les genoux pliés, les plantes des pieds jointes.
Demeurez 30 secondes en vous abandonnant à la pesanteur.
Pour votre confort, vous pouvez placer un petit coussin sous votre tête.

2. Pliez vos jambes et posez vos pieds à plat sur le sol, les doigts entrelacés derrière la nuque, les bras au repos.
Placez votre jambe gauche sur votre jambe droite.
Utiliser votre jambe gauche pour ramener votre jambe droite vers le sol, jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de votre flanc droit et du bas de votre dos
Le haut du dos, la nuque, les épaules et les coudes doivent reposer sur le sol.
Demeurez 10 à 20 secondes dans cette position.
Répétez ensuite l’opération de l’autre côté.

3. Entrecroisez vos doigts derrière la nuque, à hauteur des oreilles,.
Utiliser la force de vos bras sans jamais forcer pour ramener la tête vers l’avant, jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
Demeurez ainsi 3 à 5 secondes, puis revenez lentement à votre position de départ.
Recommencez 3 ou 4 fois.
Pendant l’étirement, relâchez vos maxillaires et respirez régulièrement.

4. La tête posée sur le sol, tournez votre menton vers l’épaule (sans relever la tête)
Gardez la position 3 à 5 secondes.
Répétez l’exercice deux ou trois fois de chaque côté.
Détendez vos maxillaires et ne retenez pas votre respiration.

5. Les genoux pliés, les mains entrecroisées derrière la tête, rapprochez lentement les omoplates pour tendre le haut du dos.
Demeurez dans cette position pendant 4 ou 5 secondes, puis détendez-vous.

6. Contractez vos muscles fessiers et, dans le même temps, rentrez vos muscles abdominaux comme si vous vouliez aplatir votre bassin et le coller au sol.
Gardez la position pendant 5 à 8 secondes puis détendez-vous.
Recommencez 2 à 3 fois.

7. Genoux pliés, tête sur le sol, tendez un bras vers l’arrière, la paume vers le haut, et gardez l’autre le long du corps, la paume vers le bas.
Etirez vos 2 bras en même temps dans les directions opposées pendant 6 à 8 secondes.
Changez et recommencer 2 à 3 fois.

8. Allongez-vous les jambes jointes, les bras vers le haut.
Tendez vos bras et vos jambes en même temps, sans forcer, comme si vous vouliez toucher quelque chose avec vos bras et vos orteils.
Tenez 5 secondes et détendez-vous.

9. Etirez-vous maintenant en diagonale, en tendant en même temps la jambe gauche et le bras droit.
Recommencez avec votre jambe droite et votre bras gauche.
Conservez chaque position 5 à 6 secondes, puis relaxez-vous.

10. En vous aidant de vos mains, ramenez votre genou vers la poitrine.
Votre nuque et votre bassin sont bien à plat sur le sol.
Restez ainsi 10 à 30 secondes, puis changez de jambe.

11. Ramenez vos 2 jambes jointes vers votre poitrine.
Gardez la tête à plat sur le sol, puis redressez-la jusqu’à ce qu ‘elle touche vos genoux.
Tendez à nouveau vos bras et vos jambes (8), puis relaxez-vous.

12. Pour conclure cette série d’exercices dorsaux, mettez-vous en position fœtale, couché sur le côté, les jambes repliées, la tête reposant sur les mains jointes, tous les muscles relâchés.

Découvrez aussi Comment s’échauffer les poignets et les avant-bras

Gilet Intérieur-Extérieur couleur Corail

Voici une veste que vous pouvez porter chez vous comme pour sortir !

Taille : S – M – L – XL – XXL – XXXL

Fournitures
– Fil mélangé (50g→ 140m) 250-300-300-350-400-400 g
– Aiguilles n° 6 ou la taille adéquate pour obtenir un échantillon de 15 m x 17 rangs en jersey = 10 x 10 cm.
– Aiguilles circulaires n°6

Explications
Jersey
Point mousse double

VESTE
Monter 520-568-600-648-728-800 mailles
Tricoter 3 côtes au point mousse double
Toujours au point mousse double :
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
il vous reste 130-142-150-152-182-200 mailles
Placer 2 marqueurs à 30-32-34-37-41-45 mailles de chaque côté
Continuer en jersey
À 8 cm de hauteur totale, diminuer 1 m des 2 côtés des marqueurs sur les côtés.
Répéter ces diminutions 4 fois au total tous les 7-8-10-11-11-12 cm
À 37-37-43-45-47-49 cm de hauteur totale, augmenter 1 m de chaque côté des marqueurs.
TAILLE S et M : Répéter ces augmentations à 47 cm de hauteur totale (Taille L-XXXL: Répéter ces augmentations à 46-48-49-51 et 49-51-51-53 cm de hauteur totale)
À 51-52-53-54-55-56 cm de hauteur totale, rabattre pour les emmanchures 4-6-6-6-6-6 m sur les côtés (= 2-3-3-3-3-3 m de chaque côté de chaque marqueur).
Terminer chaque partie séparément.

DOS :
Continuer en rabattant pour les emmanchures en début de rang de chaque côté : 0-1-1-2-4-5 fois 2 m et diminuer ensuite 1-0-1-1-1-2 fois 1 maille
À 68-70-72-74-76-78 cm de hauteur totale, rabattre pour l’encolure les 10-10-12-12-14-14 mailles centrales et terminer chaque côté séparément.
Continuer à diminuer 1 maille au rang suivant à partir de l’épaule = il reste 15-15-15-16-15-16 m pour chaque épaule.
Rabattre à 70-72-74-76-78-80 cm de hauteur totale.

DEVANT GAUCHE :
Former l’emmanchure sur le côté comme pour le dos = 26-26-27-28-28-29 mailles
À 70-72-74-76-78-80 cm de hauteur totale, rabattre 15-15-15-16-15-16 m pour l’épaule

DEVANT DROIT :
Tricoter comme pour le devant gauche mais en sens inverse.

MANCHES :
Se tricotent en rond sur aiguilles doubles pointes.
Monter 120 mailles
Tricoter 3 côtes au point mousse double
Toujours au point mousse double :
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
Il vous reste 30 mailles
Continuer en jersey .
Placer un marqueur au début du tour.
À 8 cm de hauteur totale, augmenter 1 m de chaque côté du marqueur.
Répéter ces augmentations 3-4-5-6-8-8 fois au total tous les 18-12-9-7-4½-4½ cm = 36-40-42-46-50-52 mailles.
À 49-49-48-48-45-44 cm de hauteur totale, – NOTE ! moins haut pour les grandes tailles car l’arrondi de la manche est plus long et les épaules plus larges), rabattre 6 m milieu sous la manche (rabattre 3 m de chaque côté du marqueur).
Continuer à tricoter en allers et retours EN MÊME TEMPS rabattre de chaque côté en début de rang : 1-1-1-1-2-2 fois 2 m, 0-1-2-3-3-4 fois 1 m, puis rabattre 2 m de chaque côté jusqu’à ce que la manche mesure 55-56-56-57-57-58 cm de hauteur totale.
Rabattre ensuite 1 fois 3 m de chaque côté avant de rabattre les mailles restantes.
La manche mesure environ 56-57-57-58-58-59 cm.

ASSEMBLAGE :
Faire la couture des épaules.
Monter les manches. Assembler le col au milieu dos et le coudre à l’encolure dos.

BORDURE DEVANT ET COL (vous pouvez aussi réaliser une bordure au crochet)
Monter 580-632-672-700-772-864 mailles
Tricoter 3 côtes au point mousse double
Toujours au point mousse double :
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
Au rang suivant tricoter toutes les mailles 2 par 2
il vous reste 145-158-168-175-193-216 mailles
Rabattre souplement
Coudre cette bordure sur la veste

Découvrez aussi Le Poncho Jaune

Broderie 2 : le Faon

Fourniture

• Toile Aïda 10 x 10 cm environ
• Coton mouliné à six brins, un écheveau dans les coloris suivants : noir, beige pâle, beige, brun, caramel, vert vif et vert clair..
• aiguille à broder


• un cadre….. Encadrez-les tous de la même façon pour former une série ou bien réunissez-les dans un même cadre.

Exécution de la broderie

Avant de commencer, surfilez la toile Aîda pour qu’elle ne s’effiloche pas.
Déterminez le centre de l’ouvrage en pliant la toile en quatre, puis matérialisez les deux pliures perpendiculaires par quelques points avant.
Vous travaillerez par dessus ces lignes et les retirerez à la fin.
Tracez-les sur le dessin en reliant les flèches entre elles.
Chaque carré du dessin correspond à un point sur la toile.

Pour les couleurs, reportez-vous au diagramme.

Avec 2 brins de coton mouliné, commencez par le centre de la broderie au point de croix.
Les carrés de deux couleurs, divisés par leur diagonale représentent des quarts et des trois-quarts de point.
Lorsqu’un carré divisé en deux se trouve placé au bord du motif, brodez un trois-quart de point seulement.

Les lignes continues représentent les points arrière à réaliser avec un brun de coton mouliné noir.
Lorsque le dessin au point de croix est achevé, dessinez les lignes de contour des yeux et du nez.
Rehaussez le corps du faon en l’encadrant d’un rang de points arrière.

Réalisation du tableau

Repassez la broderie à l’envers, sur une surface molletonnée.
Fixez l’ouvrage sur un carton avec du ruban adhésif double-face, tout en le tendant légèrement pour le maintenir à plat.
Montez-le et encadrez-le selon vos goûts.

Découvrez la Broderie 1 : l’Ecureuil et la Broderie 3 : Le Renard

Etirements en position assise

Les conseils de la Kinésithérapeute-vertébrothérapeute Nelly Schaeffer :

1. Entrecroisez vos doigts, puis tendez les bras devant vous ; les paumes tournées vers l’extérieur.
Gardez la position 20 seconds.
Répétez l’exercice au moins deux fois.

2. Les doigts toujours croisés, mettez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut.
Poussez vos mains vers le haut comme si vous vouliez allonger vos bras
Restez ainsi pendant 10 secondes, pus détendez-vous.
Recommencez 3 ou 4 fois.

3. Les bras au-dessus de la tête, prenez votre main gauche dans la main droite et penchez-vous vers la droite en tirant sur le bras.
Essayez de garder les deux bras tendus.
Tirez pendant 10 secondes, puis revenez à la verticale et faites la même chose de l’autre côté.

4. Les bras levés et pliés, posez la main gauche sur le coude droit et tirez-le derrière la tête, tout en gardant la tête droite.
Maintenez la position 3 à 4 secondes puis détendez-vous.
Gardez la position sans forcer pendant 10 à 15 secondes.
Recommencez l’exercice de l’autre côté.

5. Les droits croisés derrière la nuque,la tête bien droite, les bras pliés dans l’alignement du dos, rapprochez les omoplates pour créer une légère tension dans le haut du dos.
Gardez la position jusqu’à ce que la tension disparaisse, 4 à 5 secondes.
Recommencez plusieurs fois.

6. Posez la main gauche sur le bras droit, jusqu’au-dessus du coude, et ramenez-le vers l’épaule gauche en tournant la tête vers la droite.
Poursuivez l’étirement pendant 10 secondes.
Recommencez en changeant de bras.

7. Posez la main droite sur votre siège, le pouce à l’extérieur, les doigts vers l’arrière, la paume bien à plat.
Penchez-vous légèrement en arrière pour étirer l’avant-bras.
Gardez la position 10 secondes et recommencez avec l’autre bras.
Vous pouvez aussi faire les 2 bras en même temps.

8. Pliez la jambe, ramenez-la vers vous et faites pivoter votre pied dans un sens, pus dans l’autre, 20 ou 30 fois.
Recommencez avec l’autre jambe.

9. Pliez la jambe gauche et croisez les mains juste en dessous du genou.
Pressez-le sans forcer contre votre poitrine.
Pour déplacer l’étirement sur la face arrière de la cuisse, poussez le genou en direction de votre épaule droite.
Après 15 secondes, changez de jambe.

10. Penchez-vous vers l’avant pour soulager la bas du dos.
Restez ainsi pendant 15 à 20 secondes.
Redressez-vous lentement, les mains posées sur les cuisses, en vous servant de votre dos.

11. Remontez vos épaules au niveau de vos oreilles jusqu’à sentir un léger étirement dans le cou et les épaules.
Restez ainsi 5 secondes et redescendez les épaules.
A faire dès que vous ressentez une tension dans les épaules.

12. Tournez votre menton vers la gauche sans bouger les épaules et sans retenir votre respiration.
Vous devez sentir un étirement dans la partie droite du cou et le maintenir 5 à 10 secondes.
Tournez le menton vers la droite et recommencez 2 fois de chaque côté.

13. Faites des rotations (5) d’avant en arrière avec les bras tendus, puis d’arrière en avant (5).

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